·Curling·
一片冰心在玉壶
——冰壶专项体能训练
前言
冰壶运动是一项冬季奥林匹克运动，比赛中两队轮流沿着冰道从投壶端前掷线向大本营目标区域投掷冰壶，冰壶运动（Curling）之所以得名，主要是因为旋转的冰壶在冰面上的运行轨迹会变得略微弯曲。
1.1冰壶动画视频
1.2关于冰壶运动你必须知道的几个points
①冰壶运动是冬奥会和冬残奥会的正式比赛项目，包括传统四人、混合双人和混合四人；
②第一局比赛前，两队通常会通过点球或掷硬币的方式来确定先后手，每局比赛结束后交换先后手；
③在四人比赛中，两队对抗（轮换攻防），每场比赛共需完成8局或10局，每队可上场4名队员，分别是一垒、二垒、三垒（副指挥）和四垒（指挥），每局每人需按照顺序完成自己的两次投壶，即每队投掷8只冰壶，两队共投掷16只冰壶至大本营；
④在混双比赛中，在每局比赛的开始大本营中会有2只预置壶，每队伍投掷5只冰壶，其中每队的男女运动员必须分别投掷1、5号和2、3、4号冰壶，两队共共投掷10只冰壶至大本营；
⑤允许运动员在己方行进的冰壶前擦冰，擦冰能略微改变冰壶的运行轨迹，让其走得更远更直或是更弯曲，以实现精准投壶的目的；
⑥冰壶比赛每局的得分规则：一方比对方所有冰壶更靠近圆心的冰壶有几只则得几分，因此在每局比赛中持后手（拥有最后一投）的队伍往往被认为更有优势。
1.3冰壶运动的专项特征和体能需求
冰壶运动技术可分成滑行投壶技术和擦冰技术，一次完整的投壶需要团队四人的通力合作。投壶运动员在踏板上投壶动作可划分为准备、起身、后引、前倒和蹬出（图1），运动员需要根据四垒给定的力量和线路信息完成滑行投壶并在投壶端前掷线出手，滑行投壶技术（图2）需要良好的神经肌肉控制和本体感觉，投壶力量和方向控制的好坏直接影响投壶质量以及冰壶最后的落位；
图1
图2
冰壶越过前掷线后擦冰运动员可以在冰壶运行轨迹前方的冰面擦冰（也称扫冰），擦冰需要出色的力量判断和迅捷而有力的动作，擦冰能改变冰面的摩擦力分布以及清扫杂质，以引导冰壶滑向预定的轨道。在擦冰（图3）的过程中，运动员一边向前移动一边擦冰，世界顶尖的擦冰手能在保持平衡和稳定的基础上全程高功率输出直至擦冰结束。冰壶比赛有时间限制，也就是擦冰运动员常在对手完成投壶后就需要迅速调整准备下一次投壶或擦冰，这就要求运动员有较快的恢复能力。
图3
通过以上对冰壶滑行投壶和擦冰技术的分析不难得，知冰壶运动的能量代谢需求主要是长时间中高强度的有氧能力，对身体素质的要求主要有力量、耐力、爆发力、平衡、灵敏协调和柔韧性（图4）。
图4
2.1冰壶运动员专项体能训练
——以核心稳定性训练为例
根据运动项目的专项特征（图5）和体能需求制定运动员的个性化训练计划是体能训练计划设计的主流思路。JohnMorris在《FittoCurl》（冰壶运动员的体能训练）中提到冰壶运动员的核心体能要素构成是：1）心血管系统能力；2）肌肉能力（力量、爆发力、耐力）3）平衡；4）柔韧性。
图5
冰壶运动员的关键体能因素包括：平衡能力、核心力量、力量耐力及有氧能力等。体能训练内容包括：短时多样常态的平衡训练；小负荷多次数的一般力量耐力循环练习；动作结构贴近冰上动作的专项力量耐力训练；有氧持续训练与有氧间歇训练相结合的提高抗疲劳及恢复能力训练。
在比赛年全年训练计划中，体能训练贯穿始终，依据不同阶段特点，平衡能力、核心力量、力量耐力及有氧能力训练科学合理地交替安排。在比赛期和调整期的体能训练计划，每周至少保证一次力量训练；平衡和灵活性训练仍每天进行，有氧训练每周两次，分别安排有氧基础训练和间歇训练，核心训练依旧与有氧训练相伴随进行。此时的体能训练旨在保持准备期获得的体能水平。关于专项力量耐力训练，则以冰上专项训练替代。在赛季结束后的调整期，运动员并并非完全休息，而是依据训练计划，每天坚持每天平衡和柔韧练习。
本文将以一节冰壶专项体能“课”的计划为例，着重介绍动作结构贴近冰上动作的专项力量耐力训练。
图6、图7和表1、表2显示了冰壶运动员滑行投壶和擦冰时动用的主要肌群。
图6
图7
冰壶运动的滑行投壶动作同弓箭步动作十分类似，因此其力量训练的设计大多建立在弓步的基础上；擦冰时常伴随着快速移动的脚步，运动员为了使更多的身体重量压在杆上作用至刷头常常是单脚支撑，因此设计针对擦冰动作模式的训练需要加入不稳定界面和单侧练习。下面以一节冰壶运动员体能训练“课”的计划为例进行阐释说明：
对于上述训练计划的解释说明：
1）整体思路/训练流程：筋膜梳理--热身跑--核心激活--动态拉伸--神经激活--力量训练--核心稳定性训练--平衡训练--拉伸放松；
2）力量训练1（投壶）中的DK蹬腿前推（图8）与冰壶运动员从踏板上蹬出的动作结构十分类似，前后弓步练习（图9、图10）是为加强运动员滑行投壶时臀腿的力量水平，药球提踵练习（图11）是为加强冰壶运动员踝关节的力量和本体感觉，以更好地完成蹬踏动作；
图8
图9
图10
图11
3）力量训练2（擦冰）中Bosu球登山步（图11）的动作模式和频率与实际擦冰近乎一致，平衡垫单腿支撑的弹力带推拉动作是模拟擦冰的动作模式，即在擦冰的过程中运动员需要下沉其躯干将身体与杆形成一体用力擦冰，而双脚则要连贯协调的跟上擦冰的节奏，交替点地蹬冰并保证两脚与刷板形成一个固定的三角形，在保持前进的同时能够充分蹬冰蓄力以达到更好的擦冰效果；
图12
4）飞鸟和划船动作是比较经典的力量训练手段，主要是为了加强运动员擦冰时需要的肩背力量；
5）冰壶运动员需要良好的核心稳定性以保持滑行投壶和擦冰技术的稳定性，核心的三大功能分别是核心承重、核心稳定和核心传导。《体育运动中的功能性训练》作者MichaelBoyle将核心练习分为抗伸展、抗侧屈和抗旋转三个基本类别，核心稳定性训练的主要手段是在不稳定界面上进行的平板支撑、侧撑、臀桥及其各种变式。此外，核心稳定性训练中的呼吸十分重要，在训练时尽可能均匀地深吸气和呼气，调整呼吸节奏使其适配你的动作模式；
6）在冰壶比赛中我方完成一次投壶（包括擦冰）之后便轮到对手投壶，我方运动员在对手投壶时间内休息，间歇时间为30秒至1分钟不等，且冰壶比赛规定的局间休息时间为1min，所以冰壶专项体能计划的间歇时间大多设计为30秒到1分钟。
2.4冰壶专项体能训练视频
#作者简介
石煜
北京体育大学体能训练学院级硕士研究生；
北京体育大学冰壶队队员；
—年度全国冰壶锦标赛；
第四届大众冰雪北京公开赛冰壶比赛第二名；
北京体育大学校运会冰壶混双比赛第五名；
备战第十四届大学生冬季运动会。
曾参与多项课题研究；曾于国家体育总局体育科学研究所、北体大国家冰雪科研训练基地实习。
英语等级水平：雅思6.0
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石煜
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